Coluna Bernadete Alves - dia 27/01/2018

Substitutos do pão deixam café da manhã mais saudável e equilibrado

A primeira refeição do dia tem uma importância fundamental na alimentação e na saúde como um todo. Após um longo período sem se alimentar o organismo precisa repor as energias não dá à primeira refeição do dia a importância que ela merece. Inúmeras pessoas “pulam” o café da manhã ou comem a caminho do trabalho ou da escola, sem se preocupar com a qualidade e a quantidade do que está ingerindo.

Para começar bem o dia é preciso tomar um café da manhã saudável e equilibrado. Segundo a nutricionista Betânia Venâncio, a refeição deve ter uma porção de carboidrato, proteínas e gorduras boas. “Um exemplo simples para se conseguir isso é combinar frutas com granola e iogurte (fontes gorduras boas e proteína), ovo mexido (proteína) e pão integral (carboidrato complexo).

Como os carboidratos são fontes de energia, eles devem estar presentes no café da manhã. O mais aconselhável é substituir o tradicional pão francês por opções mais saudáveis para a refeição. Os especialistas dizem que o pão feito com farinha branca e refinada é pobre em nutrientes e não contêm fibras. O processo de digestão é mais rápido, e faz com que o nosso corpo produza mais insulina para absorver a glicose gerada pela digestão. Este processo favorece o aumento de peso na forma de gordura e desequilibra os níveis de açúcar no sangue.

A dica é trocar o pão branco pelo integral. Os carboidratos integrais são mais ricos em vitaminas e minerais, e são fontes de fibras. As fibras fazem com que o tempo de digestão seja maior, aumentando também o gasto calórico. Os alimentos integrais geram mais saciedade, controlam a produção de glicose e melhoram o funcionamento do intestino.

Por não conter glúten, a tapioca (ou beiju) pode ser consumida por celíacos e ganhou também ares “fit”, sendo um dos principais itens do café da manhã de quem malha e quer manter a forma retirando o glúten do cardápio.

A tapioca vem da mandioca, assim como a fécula de mandioca (conhecida também como polvilho doce) e o polvilho azedo, principal ingrediente do pão de queijo. O beiju (aquele que parece uma “panqueca branca”) é a “goma de tapioca” que também pode ser vendida nos supermercados chamada de “farinha pronta para tapioca”. Ela já vem hidratada e pronta para o uso.

A tapioca também é uma boa opções para quem quer emagrecer, já que deixa a pessoa mais satisfeita por mais tempo, evitando o risco de querer beliscar fora do horário das refeições e lanches. Como é um alimento neutro, pode ser feita nas versões doce e salgada. Segundo a chefe Patricia Menke, é fácil de preparar. O primeiro passo é peneirar a goma, para evitar os carocinhos que podem se formar. Três colheres de sopa de goma é suficiente por unidade de tapioca. Prepare uma frigideira antiaderente e deixe aquecer (mas não deixe esquentar demais, senão seu beiju ficará “borrachudo”). Quando a farinha estiver toda “unida”, adicione o recheio e dobre o disco, como um omelete, em meia-lua.

O ovo está entre os alimentos mais baratos e completos que existem. Possui minerais essenciais como o zinco, selênio, enxofre e ferro e rico em vitaminas K, E, D, A, folato, vitamina B12. A vitamina D é essencial para a saúde óssea e do sistema nervoso, ajudando na manutenção da pressão arterial.Fonte generosa de proteína, o ovo contribui para ser considerado um alimento completo o fato de que possui todos os aminoácidos essenciais que o ser humano precisa. É um coringa em qualquer refeição. Este alimento funcional é fundamental para a saúde e nos ajuda a prevenir doenças.

Pode ser consumido de várias maneiras: mexido, cozido, poché e omelete. Um alimento delicioso que proporciona a sensação de saciedade devido a grande quantidade de proteína presente nos ovos. Além de nos satisfazer mais rápido, o ovo também auxilia na queima de calorias. A clara do ovo tem em torno de 3 gramas de proteína, vitaminas e minerais. Os omeletes são rápidos e fáceis de fazer e possuem diversos benefícios para a saúde. É ideal para repor proteína, manter o peso e enriquecer a alimentação com gordura poliinsaturada presente na gema do ovo. A quantidade de ovos varia de acordo com o objetivo de cada um.

O café da manhã é uma refeição que ajuda quem está querendo emagrecer. Permanecer muito tempo em jejum ou não comer adequadamente os nutrientes necessários faz com que o organismo armazenem mais gordura e gaste menos energia. Além disso nas próximas refeições a tendência é escolher alimentos mais calóricos e ricos em gorduras

O auxílio de um nutricionista é importante para quem deseja ter uma alimentação mais saudável e equilibrada. Pense nisso!

 
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